Mammaträning does and Don't!

Om någon har missat det så har jag börjat hålla mammaträningspass i Slottsskogen.

Fick frågan av en man nyligen varför jag inte höll pappapass. Mitt svar?

- Den dagen män blir gravida i 9 månader och sedan föder barn då kan jag gärna hålla pappapass.

Det handlar inte om att jag inte skulle kunna hålla ett särskilt pass enbart för nyblivna fäder. Det kanske är en senare idé. Men efter en graviditet och födsel sker en massa saker med en kvinnas kropp som faktiskt inte sker med en mans kropp enbart för att han blir pappa. Och just därför finns det saker som blir extra viktiga att tänka på när man tränar nyblivna mammor och som mammor själva bör tänka på. Här följer lite basic kring vad jag fått lära mig under utbildningen kring träning efter graviditet och grundläggande hur jag lägger upp pass efter detta.

När en kvinna blir gravid sker både hormonella, psykologiska och fysiska förändringar. Relaxin är ett hormon som ökar i kroppen när en kvinna är gravid. Detta hormon ger oss rörligare leder just för att kvinnan ska kunna bära & föda barnet för att bäckenet ska bli rörligare. Fysiska förändringar är många. Pelvis börjar tippa framåt. Axlar roterar framåt. Knä, höfter och säte påverkas eftersom att det blir mer vikt för kvinnan att bära på framsidan. Bäckensmärta, så kallad foglossning påverkar även efter födsel. Det är därför flera saker man bör tänka på för en säker träning när man börjar att träna igen efter en graviditet .


"Det tar 9 månader att skapa ett liv och det tar minst 9 månader att återhämta sig!" - Gyllene regel

0- 6 månader


Hur bör man tänka kring träningen den första tiden efter en graviditet?

Eftersom bäckenbotten har varit väldigt hårt påfrestat under en graviditet bör man undvika löpning, hopp och stötar. Snabba vridningar och utfall är också påfrestande för kroppen. Ska man göra utfall är utfall bakåt mer skonsamt för bäckenet. Generellt övningar som skapar ett avstånd mellan rectus abdominis ska undvikas. Fokus på " lite & lätt", övningar som fokuserar på stabilitet! Vi vill hitta aktiveringen och träna upp styrkan i coren igen. Övningar som stärker bäckenbotten, rygg, diafragma och magmuskulatur. Så helt enkelt andningsövningar, lättare helkroppsträning med exempelvis kroppsvikt och resistance band, utan att skapa ett för högt båltryck ( lågintensiv bålträning, lära sig hitta aktiveringen, undvika sit ups, fällkniven m.m). Allt är naturligtvis individuellt beroende på hur tränad man var innan och hur det känns efter en graviditet. Vissa har kanske inga problem alls och kan träna lite hårdare än andra. Men generellt, promenader, simning är bra för att öka fettförbränning. Lättare styrketräning är helt ok att börja med. Övningar som fokuserar på att hitta spänning och aktiveringen i säte och bål samt balansövningar.


6- 12 månader


Här blir det fortfarande viktigt med fokusering kring inre core och bäckenlyft men här kan man börja utmana med mer rörlighetsträning och bålträning som kräver mer balans och uthållighet. Styrketräningen kan intensifieras och som konditionsträning kan man börja med lättare intervallträning och lätt löpning. Men kan mamman inte göra övningar som burpees eller boxjumps/ hopp utan obehag så rekommenderas man heller ej starta med löpningen. För att börja med löpning bör man vara symptomfri efter en förlossning och core och bäckenbotten rekommenderas tränas upp först, det ska kännas OK utan obehag eller någon smärta. Så...det var lite kort info och basic kring mammaträning. Välkomna att komma och delta och träffa andra träningssugna mammor!




0 visningar
This site was designed with the
.com
website builder. Create your website today.
Start Now